老年人补钙知识大盘点
www.panzhihua.gov.cn 发布时间:2022-10-28 来源:四川省老龄健康发展中心 选择阅读字号:[ 大 中 小 ] 阅读次数:
人到老年经常腰酸背痛,感觉生活不灵便了,这其中难免有缺钙的原因。那么,老年人又该咋个补钙呢?骨头汤当白开水喝?还是各种牌子的钙片一起“安排”?科学补钙才是王道,一起来看看补钙的正确做法。
一、您缺钙了吗?
补钙的前提是,您得先知道自己是否缺钙。在正规医院,通过检查可以明确自己是否缺钙,然后再针对性地进行补钙!
二、补钙,如何进行?
(一)补钙量。
中国营养学会推荐的老年人每日摄入钙元素的量在1000~1200 mg即可,钙摄入过多或过少都将对机体造成伤害。临床有研究发现,钙补充剂过多或将提高心血管疾病的发病风险,建议谨慎补钙。相反,若钙摄入不足则可引起继发性甲状旁腺功能亢进,同样,这种代偿性血钙升高也会增加血管异常的钙沉积,从而引发心血管疾病。所以老年人补钙,量非常重要!
(二)补钙全方位。
钙除了药补,还可食补,一般来讲,食补为主,药补为辅。
1.食补。日常三餐的饮食可以提供身体需要的钙剂,一般哪些食物中富含钙元素呢?如:牛奶、豆类、坚果、绿色蔬菜以及海产品中的鱼、蟹、蛤等,特别是虾皮,都含有丰富的钙,并且钙是呈离子态,很容易被吸收。所以,老年人要合理安排每日膳食,均匀搭配,吃出健康!
2.药补。如果日常饮食不能满足身体所需的钙量,出现了缺钙的症状,那么就得增加药物钙剂进行药补。首先,选择钙剂很重要。目前,市面上钙剂产品琳琅满目,那该如何选择钙剂呢?选择钙剂时应遵循的四项原则:吸收好、副作用小、价格便宜、好服用。根据中国保健协会的建议,选择钙剂最关键的指标就是钙含量和价格。一般分子量小,钙所占比重大的产品,钙含量就高。再者,药补切记不可随意自行补充,一定要在医生的指导下进行。
(三)补钙时间。
1.一天中晚上补钙效果好。这是由于后半夜的血钙维持依赖于骨钙的释放,因此,临睡前服用钙剂或含钙丰富的奶制品,可以有效预防钙从骨头转移到血液中,如果钙分次服用,较单次服用吸收率更高。
2.钙种类不一样,服用时间也不一样。碳酸钙,它需要胃酸解离,建议服用时最好是餐中、晚餐后即刻吃;进食以后有大量的胃酸帮助消化吸收食物,也有利于碳酸钙的解离。柠檬酸钙,它不需要胃酸解离,比较适合使用抑制胃酸药的患者,可以餐前服用;胃酸缺乏患者也可以使用柠檬酸钙补钙。有些有泌尿系结石的人需要补钙,同样建议使用柠檬酸钙,因为柠檬酸钙不增加尿钙的排泄。
三、应避免哪些补钙误区?
(一)误区一:补钙能治疗骨质疏松。由于老年人的骨质疏松症并不是单纯的缺钙造成的,它可能受机体衰老、疾病以及饮食等诸多因素的影响,所以不能仅仅依靠补充钙来治疗骨质疏松。
(二)误区二:补钙越多越好。许多人都认为,钙补得越多,吸收就越多,对身体就越好,其实不然,人体一天能承受的钙量上限是2000毫克,若补充的钙剂超过了人体的吸收能力,吸收率反而会降低,并且长期过量钙剂的摄入,将会给机体带来其他并发症的危险,如:干扰其他微量元素的吸收,增加心血管疾病和结石症的风险等。
(三)误区三:喝骨头汤能补钙。大多数老年人的固定思维是吃什么补什么,认为骨头汤里含有大量的钙剂,所以喝喝骨头汤就可以补钙了,但其实不然,有实验表明:骨头汤炖制时间越长,其汤内钙含量越低,因此“骨头汤补钙”的说法是谬传。
四、补钙,应注意什么?
(一)补钙时多饮水。一是降低形成泌尿系结石的风险;二是能在一定程度上提高钙的吸收率。
(二)补钙同时补维生素D。适当补充维生素D可增加钙剂的吸收。如果缺乏,钙剂吸收只有10%。
(三)补钙时同服头孢类抗生素、雌激素以及一些降压药,有造成结石和高钙血症的风险。头孢类抗生素如头孢拉定、头孢曲松钠等,降压药如含噻嗪类利尿剂和复方降压片。补钙时尽量避免与其同服,或者是在医生指导下减少补钙的剂量。
(四)草酸、植酸以及磷酸会影响钙的吸收。草酸、植酸与钙结合形成草酸钙,难以吸收;磷酸可导致钙流失;所以补钙应与以上食物错峰进食。毛豆、竹笋、菠菜、洋葱等含有草酸,可乐、咖啡等含有碳酸。另外,补钙时尽量饮食清淡,如果摄入过多的盐分和油脂类食物,也将导致钙流失和影响钙吸收。
(五)补钙同时应多晒太阳和适当运动。晒太阳可以使机体获取维生素D,而运动时肌肉牵拉、挤压,可以使钙到达骨骼组织内,专家建议老年人需要根据自身情况选择合适的运动,每天时间在30分钟到1小时为宜。